Particularités
de l'entraînement du coureur
de 5000-10000m pratiquant le cross
Bernard PELLETIER
CTS ATHLETISME
RHONE-ALPES
Introduction
Qu 'est-ce qui différencie
le cross du 5000-10000m?
appuis peu stables (herbe et boue)
changements fréquents de directions
variations de pentes
départ très rapide puis retrouver l 'allure spécifique
cross
Les particularités dans
l'entraînement du crossman
Travail des appuis
Travail de l 'allure
Planification
Travail des appuis
La foulée doit s 'adapter
sans délai et avec efficacité à toute modification
du terrain.
Direction
Variation de pente
Nature du sol
Moyens :
S 'entraîner sur sol instable en faisant des footings à
allures variées ailleurs que sur routes et chemins
Exercices de l 'Ecole de la course
Exercices de l'école de
course
Objectif: confronter l'athlète
à des situations lui posant un problème.
Les parcours avec changements de direction
Les parcours avec changement de pente
faible changement de pente
fort changement de pente
Travail de l 'allure
Préparer l 'athlète
à encaisser un départ rapide, puis retrouver l 'allure
cross.
Type de séance:
Départ rapide sur 200 à 300m
Ralentissement progressif jusqu 'à l 'allure spécifique
cross que l 'on maintiendra pendant 400 à 1000m.
Répéter cet exercice plusieurs fois pour un volume
global de 5 à 6km.
La récupération active sera de 3 à 5 '.
Planification
3 entraînements par semaine
:
Mardi : travail d'appuis
Jeudi : travail spécifique départ enchaînement
course
Dimanche fartlek sur sols variés .
Exemple avec 4 entraînements par semaine :
Mardi : VMA courte
Jeudi : travail spécifique départ enchaînement
course
Samedi : travail d'appuis
Dimanche fartlek sur sols variés.
Plus: ajouter des footings
Conclusion
Le cross: un moyen à privilégier
dans la formation du coureur.
Le cross: un moyen de préparation pour la saison estivale.
Le cross: un objectif de compétition.
